10 най-добри упражнения за отслабване на корема и бедрата

Диетата е основното средство за придобиване на стройна фигура, но не и единственото. Без физическа активност ограничаването на диетата помага за лошо намаляване на обемите. За да изгаряте мазнини, да подобрите качеството на тялото, трябва да правите фитнес, не забравяйте да удвоите натоварването на най-тревожните зони.

Упражнения за отслабване на бедрата

Аеробните упражнения (кардио) са необходими за изгаряне на мазнини и стягане на контурите. Силовите тренировки са насочени към укрепване, изграждане на мускули. Джогингът е идеален за отслабване на бедрата и цялото тяло. Поради силното увеличаване на сърдечната честота, той активира метаболитните процеси, подобрява сърдечната функция. Ако тичането е противопоказано, е подходящо ходенето с бързо темпо. И двата варианта на натоварване са загряване преди основния комплекс.

Упражненията за отслабване на корема и ханша са ядрото на упражнението. Препоръчително е да ги изпълнявате във формата на интервална тренировка: 2 минути високо натоварване, 30 секунди почивка, след това всичко отначало. За 15 минути такава дейност се изгаря същото количество, както за един час бягане. Ако момичето не планира да напомпа мускули, в края трябва да направи разхлаждане - разтягане на зоните, върху които е извършена работата.

Клек

коремни клекове за отслабване

Няма по-популярно упражнение за отслабване на корема и бедрата, изпомпване на дупето от това. Ако клекове се изпълняват правилно, ще бъдат включени почти всички мускулни групи на краката, пресата и гърба са напрегнати. Основният акцент е върху задната част на бедрото. За тези, които губят тегло, е по-добре да правят упражнението без допълнителна тежест (щанги), за да елиминират мускулния растеж.

Основен вариант:

  1. Краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни, ръцете са изпънати пред вас.
  2. Клекнете бавно, като накланяте тялото напред, като не оставяте коленете да излизат извън линията на пръстите на краката.
  3. Когато бедрата ви са успоредни на пода, повдигнете се нагоре, като напрягате задните си части (бутайки се с тях). Повторете упражнението 16-20 пъти, направете 2-3 серии.

Други възможности:

  • Plie клекове – с разтворени пръсти на краката. Коленете гледат в същата посока, гърбът остава равен. По-натоварени са седалището, мускулите на вътрешната част на бедрото. Броят на повторенията е същият като при класическото упражнение.
  • 1 клякания на крака. Изпънете лявото пред себе си, сгънете коляното с дясното, спускайки се възможно най-ниско. Ръцете напред, тялото леко наклонено. Редувайте крака 8-10 пъти.

Странични удари

странични удари за отслабване на корема

Според принципа на въздействие върху тялото това упражнение е подобно на клекове, също така бързо помага за отслабване в краката. Мускулите на задните части получават основното натоварване, но към тях се добавят задната и предната част на бедрото. При проблеми с коляното, нападите често са противопоказани, особено с допълнително тегло. Бъдете внимателни, когато правите упражнението.

Техника:

  1. Началната точка е същата като при клекове: краката са широко раздалечени, стъпалата гледат в същата посока, ръцете са притиснати с лакти встрани.
  2. Прехвърлете тежестта си върху левия крак, огънете коляното. Не му позволявайте да излиза отвъд линията на пръстите. Наклонете гърба си леко напред, оставете десния крак изправен – усетете разтягането на мускула.
  3. Върнете се в началната точка, повторете упражнението на другия крак. Направете 12-16 повторения за всяко.

Странични стъпала с ластик при глезените

стъпала с ластик за отслабване на корема

Преодоляването на съпротивлението е в основата на това просто упражнение за глуте и бедрата. Гумата, носена на краката, ги дърпа заедно; за да пристъпите встрани, трябва да напрегнете вътрешните мускули. Основният нюанс е да се съпротивлявате не с глезена, а с бедрото, за да не повредите глезена.

Техника:

  1. Поставете еластичната лента на глезените, поставете краката си на разстояние 20-30 см един от друг.
  2. Като държите коленете си леко свити, направете крачка надясно и приставката, като не позволявате на краката да се докосват. Повторете тези стъпки вляво. Колкото повече ги разпространявате, докато вървите, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.
  3. Направете 10 повторения във всяка посока 2-3 пъти.

Изкачване на стълби

Това е тренировка за изгаряне на мазнини, която подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, стяга задната част на бедрото, седалището. Упражнявайте се в маратонки с добро омекотяване, особено ако планирате да го правите с бързи темпове, това ще намали напрежението върху коленете. Докато се изкачвате по стълбите, поставете целия си крак на стъпалото, за да не изпомпвате прасците си. Бягайте горе, слезте долу с проста стъпка. Отделете 5 минути на ден за това упражнение.

Мъртва тяга на един крак

мъртва тяга на един крак за отслабване на корема

Тук натоварването пада не само върху бедрата и задните части, но и върху основните мускули, които държат таза и гръбначния стълб. Мъртвата тяга изисква баланс, който се постига, когато гърбът и коремът са в напрежение. Упражнението може да се изпълнява със собствено тегло или с малки дъмбели 2-4 кг.

Техника:

  1. Застанете на десния си крак, върнете левия назад, докосвайки пода с пръсти. Дръжте ръцете си свободно надолу.
  2. С изправен гръб, спуснете тялото си надолу, докато повдигате задния крак, докато огъвате опорното коляно. Протегнете лявата си ръка към пода.
  3. Когато гърдите ви са на едно ниво с бедрата и усетите, че разтягането на подколенното сухожилие започва, бавно започнете да се връщате към началната точка.
  4. Направете 8-10 повторения на всеки крак с умерено темпо.

Ефективни упражнения за загуба на корема

За жените е трудно да намалят талията и да се отърват от мастните натрупвания в тази част поради генетични особености. Само професионалните спортисти имат идеално плосък корем с изпъкнали мускули, но всеки може да го издърпа красиво. Това изисква 3 кардио тренировки (джогинг, аеробика) всяка седмица, набор от упражнения за дълбоките коремни мускули.

Дъска

Най-ефективният начин за премахване на мазнините от корема, стягане на ръцете, бедрата и укрепване на гърба. Класическият планк е статично упражнение, което изисква да държите торса си успореден на пода за определено време. Подложка за длани, половин пръсти. Минималният период е 30 секунди, постепенно се довежда до 90-120. Ако искате да увеличите ефекта на изгаряне на мазнини и да увеличите натоварването на мускулите, направете упражнението по-трудно.

Опциите са:

  • Задръжте планка с акцент върху ръцете си за 30 секунди, след това се преместете към лактите за още 15 и се върнете в изходна позиция също на 15.
  • Преместете се от длани към лакти и назад 6-12 пъти за минута.

ножици

ножици за отслабване на корема

Класическа версия за бедрата и корема:

  1. Легнейки по гръб, натиснете долната част на гърба си към пода, издърпайте корема си навътре.
  2. Повдигнете краката си на 15–20 см. Започнете да ги разпространявате, като ги кръстосвате един върху друг с умерено темпо. Ако долната част на гърба ви се опитва да се извие, поставете дланите си под него.
  3. Правете упражнението непрекъснато в продължение на 20-30 секунди. Спуснете краката си, пребройте до 5 и повторете всички стъпки. Направете това 10 пъти.

Усложнение за задните части:

  1. Заемете изходна позиция легнало по гръб.
  2. Повдигнете краката си на 10 см над пода, започнете да поемате последователно всеки от тях нагоре и надолу, имитирайки движението на остриетата на ножицата.
  3. Правете упражнението 10 пъти по 30 секунди.

Повишено натоварване на пресата:

  1. Легнейки по гръб, повдигнете краката си вертикално, като стъпалата са обърнати към тавана.
  2. Започнете да се разпространявате встрани и сваляйте надолу, пресичайки глезените, с бързо темпо.
  3. Направете това за минута.

Колело

велоергометър за отслабване на корема

Просто, но ефективно упражнение, което помага да се отървете от излишъка от корема и отстрани, за укрепване на мускулите на бедрата. Извършва се без спиране от 30 секунди до 3-5 минути, докато се появи усещане за парене в коремната област. Ако класическият формат изглежда лек, можете да поставите тежест върху краката си.

Техника:

  1. Лежи по гръб, повдигнете раменете си от пода, поставете ръцете си зад главата.
  2. Повдигнете краката си, започнете да имитирате въртенето на педали на велосипед. Едната трябва да се огъне, а другата да е напълно изпъната.
  3. При всяко движение изпъвайте лакътя настрани към противоположния крак. Ако дясната ръка е огъната, лявата ръка отива към нея, а след това обратно.

Усукване

хрумки за отслабване на корема

Класическият вариант за ректус коремен мускул:

  1. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, свийте краката си в коленете. Подпрете с крака на пода.
  2. Започнете да повдигате тялото, закръглявайки гърба си. Изпънете лактите към коленете. Плавно се спускайте обратно.
  3. Извършете усукване 30-35 пъти с умерено темпо.

Опция за долната част на корема и дълбоките коремни мускули:

  1. В същата изходна позиция натиснете лопатките към пода, изпънете ръцете си по тялото.
  2. Повдигнете краката си вертикално, огънете в коленете.
  3. Започнете да повдигате таза от пода, опитвайки се да изолирате долната част на гърба. Направете го 20-25 пъти.

Повдигане на краката

повдигане на крака за отслабване на корема

Незаменима част от тренировката за отслабване на корема, която помага за бързото прогонване на мастните натрупвания от долната зона у дома. За да добавите натоварване към вътрешната част на бедрото, можете да стиснете гимнастическа топка (16–20 см в диаметър) в краката си, да я стиснете при повдигане. Направете 20 повторения 2-3 пъти.

Техника:

  1. Легнейки по гръб, натиснете долната част на гърба си към пода, изпънете ръцете си отстрани.
  2. Повдигнете краката си опънати и събрани до 45 °, спуснете ги назад. Правете упражнението с бавно темпо.